增肌減脂

現今健康意識抬頭，提到減肥，大家就會聯想到「增肌減脂」，而眾人皆知需「7分吃，3分練」，追求高投資報酬率的你當然想先直拿這7分再說，倚靠節食雖然體重下降快但是回升得也快，肚子好餓…人生好難…這7分吃到底如何做到？

要會挑食！增加肌肉同時減少脂肪是大家都想要的，你除了知道體重之外，更應了解自己的身體組成，才能針對個人需增加肌肉量或減少體脂肪來對癥下「食」。

「增肌飲食」和「減脂飲食」是不一樣的，雖然都是以原型食物、高蛋白質比例為主，但其3大營養素組成比例是不相同的(如圖一)，增肌需重量訓練搭配調整碳水化合物和蛋白質的比例(3~4:1)，而沒重訓單靠飲食僅能維持肌肉量；減脂需嚴格控制總熱量下減少碳水化合物及脂肪的比例。

圖一：「一般飲食」、「增肌飲食」與「減脂飲食」的 3 大營養素組成比例差異。

不過，為什么有些人可以同時增肌又減脂呢？那是因為隱形肥胖的泡芙人(體重不一定超標，但體脂肪太高且肌肉量較低者)，也就是所謂「肌少型肥胖癥」，只要從飲食改變下手，搭配適量的活動度，就能讓增肌和減脂同時發生。

原本體脂肪高，但肌肉量并不高的人，請跟著以下「挑3減4」原則，一起來挑食吧！

挑出均衡營養

除了斤斤計較的熱量與蛋白質之外，每一餐都應均衡攝取，也就是說都需要有淀粉、蛋白質、油脂和蔬果，千萬不可刻意避開淀粉類。尤其，蔬果提供人體脂肪代謝的關鍵元素：膳食纖維、維生素、礦物質等。同時，水分(每公斤體重30毫升/天)更是身體所需的重要元素之一。

營養標示

1.成分依照「由多至少」排序，選擇糖與油標示越后面者。

2.正餐熱量(熱量×總份數)為400～500大卡。

3.避免有反式脂肪。

4.每日鈉含量建議攝取量不超過2400毫克。

挑選 進食順序

清湯或水→蔬菜→豆魚蛋肉類→淀粉

研究指出一樣的食物總量，若將傳統吃飯配菜逆轉成吃菜配飯的順序，可藉此降低食物使血糖上升的速度，使血糖和胰島素緩慢上升進而較不易形成體脂肪。不過要注意，有胃潰瘍或胃食道逆流者則不適用于此進食順序。

減4 減低糖分攝取

蜂蜜、黑糖、砂糖、方糖、果糖和紅糖等額外添加的糖都是精致糖，每日建議量為不得超過總需求熱量之10%(低于5%更佳)，如一日總需求為1200大卡，而1公克的糖約等于4大卡，換算精致糖則不得超過30公克(1200大卡×10%÷4大卡=30克)，控制在15公克以下更好。

減掉  多余油脂

富含蛋白質食物中飽和脂肪比例由低至高為豆<魚<蛋<肉類，其中白肉(魚、雞)<紅肉(豬、牛、羊)。另外，除了原本就知道的炸物、動物性的皮(雞皮、鴨皮、豬皮、豬腳)等，還需揪出飲食當中的隱藏油脂：三明治夾層里的美乃滋、燒餅一層層油酥、包餡酥皮面包、火鍋會沾的沙茶醬、鹵肉飯的肉燥、鐵板面的油面、涼面的芝麻醬、潤餅的花生粉等。

減掉  過多鹽分

除了主觀感受吃起來很咸的調味料或醬瓜等腌漬物，隱藏高鈉食物包括貢丸、魚餃、燕餃、魚板、吐司、蘇打餅干等。

減少  加工紅肉制品 

為了增進風味與增加保存期限而使用鹽漬、腌漬、發酵、煙熏等加工再制法的肉品，如：熱狗、香腸、肉松、肉干、培根、火腿等。

外食族在選擇餐點時要切記「挑3減4」的原則，即使選擇便利商店的食物，也要注意因其含鈉量較高，所以建議餐餐輪流吃不同的店家才能讓自己在營養和便利取得平衡??！

來源：臺灣長庚醫院、侵刪